8 benefícios das fibras para a saúde

Da saúde intestinal ao estímulo natural do GLP-1.

As fibras alimentares são componentes dos alimentos de origem vegetal que resistem à digestão e à absorção no intestino delgado. Estão presentes em cereais integrais, leguminosas (como feijão e lentilha), frutas, verduras, legumes e sementes. Por chegarem praticamente intactas ao intestino grosso, exercem diversas funções importantes para a saúde, contribuindo para o equilíbrio da microbiota intestinal, o bom funcionamento do intestino e a regulação de diferentes processos do organismo.

Tipos de fibras

Embora sejam conhecidas simplesmente como fibras, elas apresentam características diferentes, que influenciam a forma como atuam no organismo. Tradicionalmente, são classificadas em solúveis e insolúveis, de acordo com sua capacidade de se dissolver em água. Essa classificação, porém, não explica completamente seus efeitos fisiológicos. Atualmente, sabe-se que outras características, como a viscosidade e a capacidade de fermentação pela microbiota intestinal, também são determinantes para compreender como cada fibra atua e quais benefícios pode proporcionar à saúde.

Fibras solúveis

As fibras solúveis estão presentes em alimentos como aveia, cevada, leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha), frutas, especialmente maçã, frutas cítricas e frutas vermelhas, além de sementes como chia e linhaça. Em contato com a água, formam um gel viscoso no trato gastrointestinal, o que retarda o esvaziamento gástrico, aumenta a saciedade e reduz a velocidade de absorção da glicose e do colesterol. Muitas delas também são fermentadas pela microbiota intestinal, favorecendo a produção de ácidos graxos de cadeia curta, como acetato, propionato e butirato, compostos associados à saúde intestinal, ao metabolismo e à modulação da resposta imunológica.

Fibras insolúveis

As fibras insolúveis são encontradas principalmente no farelo de trigo, em cereais integrais, verduras, cascas de frutas, nozes e sementes. Seus principais componentes são a celulose, algumas hemiceluloses e a lignina. Diferentemente das fibras solúveis, elas não se dissolvem em água nem formam géis viscosos e, em geral, apresentam menor fermentação pela microbiota intestinal. Sua principal função é aumentar o volume e a hidratação das fezes, estimular o trânsito intestinal e contribuir para a prevenção da constipação.

É importante destacar que essa classificação é utilizada para facilitar a compreensão, mas, na prática, os alimentos costumam conter uma combinação de fibras solúveis e insolúveis. A aveia, por exemplo, é conhecida pelo seu teor de beta-glucanas, uma fibra solúvel, mas também contém fibras insolúveis. Da mesma forma, o farelo de trigo é rico em fibras insolúveis, embora também forneça pequenas quantidades de fibras solúveis. O que varia entre os alimentos é a predominância de um tipo de fibra. Além disso, características como viscosidade e fermentabilidade também influenciam seus efeitos no organismo, o que explica por que diferentes alimentos podem oferecer benefícios distintos à saúde.

Principais benefícios das fibras

Estímulo natural ao GLP-1 e ao PYY: As fibras, especialmente as fermentáveis, favorecem a produção de ácidos graxos de cadeia curta pela microbiota intestinal, como acetato, propionato e butirato. Esses compostos estimulam as células do intestino a liberar hormônios como o GLP-1 (peptídeo semelhante ao glucagon-1) e o PYY (peptídeo YY), envolvidos na regulação da saciedade, do apetite e da glicemia. Esse é o mesmo sistema fisiológico explorado por medicamentos utilizados no tratamento da obesidade e do diabetes. Embora o efeito promovido pelas fibras seja muito mais discreto, uma alimentação rica nesses compostos favorece a resposta natural do organismo e pode contribuir para maior saciedade, melhor controle do apetite e da ingestão alimentar. Por isso, o consumo adequado de fibras é considerado um importante aliado nas estratégias de controle e manutenção do peso, sempre associado a uma alimentação equilibrada, atividade física e outros hábitos saudáveis.

Saúde intestinal: As fibras são fundamentais para o funcionamento adequado do intestino. Seu consumo regular favorece evacuações regulares, aumenta o volume e a hidratação das fezes, auxilia na prevenção da constipação e da doença diverticular, além de contribuir para o equilíbrio da microbiota intestinal. As fibras fermentáveis também favorecem a produção de ácidos graxos de cadeia curta, que ajudam a manter a integridade da barreira intestinal, modulam a resposta imunológica e participam da saúde do cólon.

Controle da glicemia: As fibras, especialmente as solúveis e viscosas, retardam o esvaziamento gástrico e a absorção dos carboidratos, reduzindo os picos de glicose após as refeições. Além disso, as fibras fermentáveis favorecem a produção de ácidos graxos de cadeia curta, que podem contribuir para uma melhor resposta à insulina. Dessa forma, o consumo adequado de fibras desempenha papel importante na prevenção e no manejo do diabetes tipo 2.

Controle do peso: Diversos estudos demonstram uma associação entre maior consumo de fibras e menor peso corporal, menor circunferência da cintura e menor risco de ganho de peso ao longo do tempo. As fibras promovem maior saciedade por diferentes mecanismos, incluindo o aumento da viscosidade do conteúdo intestinal, o retardo do esvaziamento gástrico e o estímulo à liberação de hormônios da saciedade, como o GLP-1 e o PYY. Como consequência, podem contribuir para a redução da ingestão calórica e para um melhor controle do apetite. Esse benefício é mais consistente quando o consumo de fibras ocorre por meio de uma alimentação rica em alimentos de origem vegetal, e não apenas pelo uso de suplementos isolados.

Saúde cardiovascular: O consumo regular de fibras está associado à redução dos níveis de colesterol LDL e do risco de doenças cardiovasculares. Alguns estudos também demonstram um efeito modesto na redução da pressão arterial. Esses benefícios são atribuídos principalmente às fibras solúveis e viscosas, que reduzem a absorção de colesterol e favorecem a eliminação de ácidos biliares pelas fezes, levando o organismo a utilizar mais colesterol para produzir novos ácidos biliares.

Ação anti-inflamatória: A fermentação de fibras pela microbiota intestinal leva à produção de ácidos graxos de cadeia curta, como acetato, propionato e butirato. Esses compostos ajudam a fortalecer a barreira intestinal, modulam a resposta imunológica e exercem efeitos anti-inflamatórios. Estudos mostram que uma alimentação rica em fibras está associada à redução da inflamação crônica de baixo grau, um importante fator envolvido no desenvolvimento de doenças como obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares.

Função imunológica: Ao favorecerem o equilíbrio da microbiota intestinal e a integridade da barreira intestinal, as fibras contribuem para o adequado funcionamento do sistema imunológico. Além disso, os compostos produzidos durante a fermentação de algumas fibras ajudam a modular a resposta imunológica, favorecendo o equilíbrio entre mecanismos de defesa e de controle da inflamação.

Prevenção do câncer colorretal: Estudos mostram que uma alimentação rica em fibras, especialmente provenientes de frutas, verduras, legumes, leguminosas e cereais integrais, está associada à redução do risco de câncer colorretal. Esse efeito parece resultar da ação conjunta de diferentes mecanismos, incluindo a redução do tempo de contato de substâncias potencialmente carcinogênicas com a mucosa intestinal, a produção de ácidos graxos de cadeia curta pela microbiota intestinal especialmente o butirato, que contribui para a saúde das células do cólon e a presença de diversos compostos bioativos naturalmente encontrados nos alimentos de origem vegetal.

Recomendações de ingestão de fibras alimentares

A quantidade de fibras recomendada varia conforme a idade, o sexo, o nível de ingestão energética e as necessidades individuais. De forma geral, para adultos, recomenda-se uma ingestão diária de aproximadamente 25 g de fibras para mulheres e 38 g para homens.

Nas crianças e adolescentes, as recomendações aumentam progressivamente com a idade, variando de cerca de 19 g por dia na infância até 25 a 38 g por dia na adolescência, de acordo com o sexo.

Apesar dessas recomendações, a maior parte da população consome menos fibras do que o recomendado, reforçando a importância de aumentar a ingestão de frutas, verduras, legumes, leguminosas, cereais integrais, oleaginosas e sementes.

O aumento do consumo de fibras deve ser feito de forma gradual e acompanhado de uma ingestão adequada de líquidos, favorecendo a adaptação do organismo e reduzindo a ocorrência de desconfortos gastrointestinais, como gases e distensão abdominal.

Como aumentar o consumo de fibras na prática

Inclua verduras e legumes diariamente nas principais refeições.
Prefira pães, arroz, massas e outros cereais integrais em substituição às versões refinadas.
Consuma frutas diariamente e, sempre que possível, mantenha a casca após higienização adequada.
Aumente o consumo de leguminosas, como feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha.
Inclua sementes, como chia e linhaça, na alimentação.
Consuma aveia regularmente, adicionando-a a frutas, iogurtes ou outras preparações.
Varie as fontes de fibras ao longo do dia, pois diferentes alimentos fornecem diferentes tipos de fibras e, consequentemente, benefícios complementares para a saúde.